Dentre os cereais, todos muito importantes para a dieta e a saúde, a aveia é o mais rico em fibras e o mais barato. Alguns de seus benefícios são o prolongamento da sensação de saciedade, a diminuição do colesterol ruim (LDL) e a melhora no funcionamento do intestino. Além disso, esse alimento está disponível em grande parte dos supermercados, tem um gosto agradável para a maioria dos paladares e possui versões em flocos, farelo e farinha, o que permite variar o consumo.
Para quem está em um processo de emagrecimento, a aveia é indicada porque possui digestão lenta. É por isso que seu consumo faz a saciedade durar e a fome demorar para chegar. Segundo a nutricionista Elisa Yaemiiam Jo, mais vale comer uma porção de aveia, um carboidrato complexo, que um pão francês, um carboidrato simples. “O pãozinho possui somente a farinha de trigo, que não é suficiente para saciar o organismo durante muito tempo. Já a aveia é cheia de fibras”, explica.
Fibras
São essas fibras, chamadas fibras solúveis, que ajudam a reduzir as taxas de colesterol ruim e, por consequência, protegem contra doenças cardiovasculares. Uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) concluiu que esse efeito benéfico ocorre porque o cereal atrapalha fisicamente a absorção de vários tipos de gordura no intestino e, por isso, impede sua transformação em colesterol.
O fisiologista da Unifesp Renato Romani ressalta que a queda nos níveis de colesterol varia de pessoa para pessoa. Mas, segundo ele, 70% daqueles que ingerem aveia têm mais chances de conseguir tal diminuição. A probabilidade de sucesso é ainda maior para quem tem uma boa alimentação diária, faz exercícios físicos e controla o estresse.
As fibras que combatem o colesterol alto também são as responsáveis pelos impactos positivos da aveia na função intestinal. “É no intestino que os nutrientes necessários ao organismo são absorvidos e que aqueles que não servem para nada são eliminados”, diz a especialista Selva Sierro. Mas, para possibilitar esse trabalho das fibras, é necessário beber bastante água.
Consumo
Romani aconselha ingerir aproximadamente 75g de aveia por dia para que o organismo possa tirar o melhor proveito possível desse alimento. Para se ter uma ideia, uma colher de sopa cheia tem em média 20g. Para saber quanto uma criança deve ingerir diariamente, some a idade dela ao número cinco. Se seu filho tem dois anos, por exemplo, deve consumir sete gramas todos os dias. “A ingestão deve começar a partir dos dois anos, salvo se houver recomendação médica”, orienta Selva.
As formas em que o cereal é encontrado são tão variadas quanto suas vantagens para a saúde. De acordo com Selva, o farelo é o mais nutritivo, seguido pelos flocos e, depois, pela farinha. “Mas as diferenças são mínimas, o importante é ter prazer nas refeições”.
Independente da versão, a aveia pode entrar em cena já no café da manhã. Acrescente duas colheres de sopa de aveia no leite, no iogurte ou sobre frutas, como mamão, banana e abacate. Ao longo do dia, é possível introduzir a aveia nas refeições sem que ela mude muito o sabor da comida. Uma boa pedida é usar a farinha de aveia no lugar da farinha de trigo nas receitas.
Para experimentar
Bolinho grelhado de aveia e espinafre
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 colheres (sopa) de azeite
Folhas de 1 maço de espinafre picadas (podem ser substituídas por agrião ou couve-manteiga)
60g de queijo parmesão ralado
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
3 claras
1 colher (café) de fermento químico em pó
Sal a gosto
Noz-moscada a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e secar a água do fundo. Deixe esfriar. Transfira-o para uma tigela, acrescente o restante dos ingredientes e misture bem. Divida a massa em 15 porções iguais e achate-as como um hambúrguer de 5cm de diâmetro. Aqueça uma frigideira antiaderente e frite os bolinhos dos dois lados, até ficarem dourados. Sirva em seguida.
Rendimento: 15 bolinhos com 40g cada (5 porções)
Tempo de Preparo: 20 minutos
Panqueca de aveia com geleia de frutas
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de fubá
2 colheres (chá) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
3 colheres (sopa) de geleia light de frutas
Modo de Preparo:
Coloque em uma tigela o farelo de aveia, o fubá e o fermento em pó. Faça uma cavidade no centro. Misture o azeite de oliva (reserve 3 colheres das de chá), o iogurte e 2 colheres (sopa) de água. Sove a massa por 3 minutos ou até ficar lisa. Cubra com filme plástico e deixe descansar por 15 minutos. Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Abra a massa em uma superfície lisa e enfarinhada com a ajuda de um rolo (até alcançar ½ cm) e corte em 16 pedaços com um cortador (4cm de diâmetro). Arrume em uma assadeira untada com o azeite de oliva reservado. Leve ao forno por 15 minutos ou até as panquecas ficarem levemente douradas. Retire do forno. Para a montagem, arrume a metade das panquecas nos pratos, distribua a geleia de frutas e cubra com as panquecas restantes. Decore com hortelã.
Rendimento: 8 porções de 30g
Tempo de preparo: 40 minutos
Quadradinhos de aveia
Ingredientes:
½ xícara (chá) de aveia em flocos
2 xícaras (chá) de leite desnatado
Sal a gosto 200g de ricota esfarelada
1 xícara (chá) de granola sem açúcar
1 colher (chá) de fermento em pó
3 ovos
1 cenoura ralada
50g de azeitonas verdes picadas
150g de cream cheese light
50g de castanha-do-pará em lascas para salpicar
Modo de preparo:
Misture a aveia com o leite e o sal e leve ao fogo até ferver e engrossar. Espere amornar, junte a ricota amassada, a granola, as gemas e as claras batidas em neve. Coloque a metade em uma assadeira untada, salpique cream cheese, cubra com o restante da massa e leve ao forno médio (180°C), pré-aquecido por cerca de 30 minutos até ficar firme e corada. Espere amornar e corte em quadrados. Sirva com folhas verdes e, se quiser, com molho de tomate e manjericão.
Farofa crocante de aveia com pera em calda
Ingredientes:
Para a farofa:
½ xícara (chá) de aveia no sabor chocolate
½ xícara (chá) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
1 colher (café) de canela em pó
2 colheres (sopa) de mel
20g de nozes picadas
Para a pera em calda:
3 peras
½ xícara (chá) de açúcar
1 canela em pau
2 cravos-da-índia
1 colher (sopa) de pimenta rosa
½ xícara (chá) de vinho branco seco
Modo de preparo:
Farofa: Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture-os bem com a ponta dos dedos até formar uma farofa escura. Divida a mistura em quatro partes iguais e reserve.
Peras em calda: Corte as peras ao meio, no sentido vertical, e retire o miolo. Ferva 1 ½ xícara (chá) de água (300ml) com o açúcar, a canela, os cravos, a pimenta e o vinho branco. Junte as peras e cozinhe por 15 minutos ou até que estejam levemente macias. Retire-as da água, colocando sobre um prato e salpique a farofa. Sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções
Tempo de Preparo: 20 minutos
Dicas: experimente trocar a pera por maçã, pêssego ou carambola. A farofa também pode ser servida com sorvetes, cremes de frutas, iogurte ou frutas frescas.
Fonte: Portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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