Já facilmente encontrada nas prateleiras brasileiras, a chia, uma semente cultivada no Sul do México, promete um caminhão de vantagens para a saúde. Riquíssimo em uma série de nutrientes, o grão também pode ser um grande aliado da dieta por promover a saciedade. Ela está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão incrementam iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas e sucos, entre outras receitas.
“A porção diária recomendada é de 25g, o equivalente a uma colher de sobremesa”, diz a nutricionista Roseli Rossi. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica – são 164 calorias por porção da semente. Confira dicas para adicioná-la à sua dieta.
Em forma de gel
Quando você mistura a semente de chia com água, ela forma uma espécie de gel, reação característica das fibras solúveis. “Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade, melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre”, diz a nutricionista Bruna Pinheiro. Para obter o gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60ml de água durante aproximadamente 30 minutos. “O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois”, orienta.
Farinha de chia
Feita por meio da trituração da semente, a farinha de chia contém todos os nutrientes que o grão inteiro oferece. “Ela pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas e pães”, diz a nutricionista. “Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está acrescentando ao prato diversos nutrientes, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3.”
Acrescente ao iogurte
“Ao colocar chia no iogurte, você acrescenta fibras ao prato e enriquece ainda mais a bebida com cálcio e proteínas”, afirma o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. “Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução muscular”. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias.
Vitaminas e sucos
Ao acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. “Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer”, diz Bruna.
Após a atividade física
“Consumir uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e potássio”, explica Wellington. Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. Vale lembrar que consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os efeitos.
Substituir os ovos nas receitas
O gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. “Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol e adição de mais nutrientes ao preparo”, afirma Bruna. De acordo com a especialista, qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas.
Em saladas
A chia pode ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo, que pode substituir o azeite.
Faz as vezes do gergelim
Os especialistas afirmam que você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um gergelim. “No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, pois ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro”, diz Bruna.
Por Carolina Gonçalves
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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