Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa, afinal é a principal fonte desse nutriente. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200mg por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado confira a lista de outras boas fontes de cálcio.
Aveia: por ser barata e oferecer a maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. “Um benefício é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”, lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio – são 300mg a cada 100g – com a vantagem de que pode ser incluída em receitas de pães e bolos e misturada com mingau ou frutas.
Brócolis: a versão crua contém 400mg de cálcio (100g), mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submetê-lo ao cozimento em água, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto no vapor, apenas 25%”, explica Roberto.
Sardinha: “É conhecida por ser fonte de cálcio e de uma gordura boa para o coração: o ômega 3”, afirma a nutricionista Cátia Medeiros. Cada 100g de sardinha oferece 500mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.
Espinafre: é um alimento antioxidante e uma fonte de fibras. Cada 100g do vegetal contém 160mg de cálcio. “O alto teor de ferro que faz com que ele seja indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva”, aponta a nutricionista Cátia.
Semente de gergelim: cada 100g contém 400mg de cálcio. Nutricionistas a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Estudos também mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e dos triglicérides.
Soja: “As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas da menopausa”, explica Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90mg do mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresenta o nutriente em maior concentração: 280mg.
Tofu: apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, na mesma quantidade de tofu há 159mg. O problema, segundo Roberto, é a biodisponibilidade. “Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal”, explica. Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio.
Linhaça: uma porção de 100g contém 200mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico – a mesma quantidade tem 490kcal. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Cátia.
Grão de bico: “Proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona”, aponta Roberto. Cada 100g contém 120mg de cálcio. Outras vantagens são a sensação de saciedade e a melhora do fluxo intestinal.
Chia: semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, contém 556,8mg de cálcio (cada 100g). A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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