Rotina agitada, falta de tempo, falta de exercício físico e a má alimentação são alguns dos motivos que acabam desencadeando o estresse e a ansiedade. Os sintomas são os mais variados e hoje atingem pessoas de todas as classes e idades. Segundo a nutricionista Aline Quissak, a má alimentação é um dos principais agravantes nesses casos. “Com a rotina agitada, a maioria das pessoas acaba por optar pela praticidade e não pela qualidade do que está ingerindo. A alimentação interfere diretamente na rotina, não só na produtividade e disposição para o dia, como pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade”, explica. Confira alguns alimentos que, quando consumidos da maneira correta, ajudam a levar uma vida tranquila.
Açafrão da Terra (cúrcuma)
Tendo como nutrientes-fonte a curcumina, ferro, manganês, potássio e vitamina B6, a cúrcuma é um anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos o estresse uma inflamação, esse tempero se torna indispensável. A curcumina, composto ativo da cúrcuma, é de difícil absorção no corpo humano, mas se adicionada à pimenta do reino preta aumentamos em até 80 vezes a absorção desse fotoquímico. A recomendação de consumo é de 1 colher de sopa por dia distribuída nas refeições, sempre combinada com 1/3 de colher de sopa de pimenta do reino.
Brócolis
Tem como nutrientes-fonte o Cálcio, a vitamina K, o potássio, a vitamina C, o sulfurafano (antioxidante) e o Indol 3 Carbinol. O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama, mas além disso é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea – pessoas com nível alto de estresse sempre têm a pressão alterada –, além de suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam no relaxamento dos músculos do coração. Recomenda-se o consumo de 1 xícara de brócolis cozido no vapor 3 vezes na semana.
Salmão
Com o Ômega 3, a vitamina D, a vitamina B12, o ferro, o cálcio e o selênio como nutrientes-fonte, o salmão promove uma diminuição do estresse, já que esses compostos são importantes para a produção de hormônios anti-inflamatórios e desintoxicação, auxiliando na eliminação de toxinas e na desinflamação do organismo. A união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade.
Os especialistas recomendam o consumo de 150g de filé assado ou grelhado pelo menos 1 vez na semana.
Semente de Abóbora
Tem como nutrientes-fonte o triptofano, magnésio, rica em proteínas e ômega 3, fonte de zinco e ferro, além dos fitoesteróis. O triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além de atuar nas enzimas do corpo contribuindo para gerar a sensação de tranquilidade. Por também conter ferro e as proteínas, as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia. A recomendação é o consumo de 2 colheres de sopa por dia (torrada e sem casca).
Ovo Inteiro (com a gema)
Seus nutrientes-fonte são vitaminas B6, B12, E, zinco, cobre e ferro. O ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B que são esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Além de contar com proteínas responsáveis por diminuir a compulsão por doces, a ansiedade e a vontade exagerada de petiscar/beliscar. O ovo é um alimento rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses sinais estão presentes. Recomenda-se o consumo de 2 ovos por dia.
Coco seco
Possui como nutrientes-fonte o TCM (gordura do bem), vitamina A, vitamina E, vitaminas do complexo B, Potássio e magnésio. O TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores, responsáveis pelos movimentos; dessa forma melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos. Recomenda-se 20g de coco seco antes de dormir.
Chocolate 70% cacau
Conta com o magnésio, a cafeína, o ferro e os Flavonoides do Cacau (antioxidantes) como nutrientes-fonte. Os flavonoides do cacau são importantes para a proteção da saúde do coração e a prevenção de câncer neurológico, de mama e leucemia. O cacau pode contribuir para diminuir o hormônio do estresse (cortisol), principalmente das 16h às 18h, horário de pico do hormônio. Além disso, ele aumenta a rapidez de comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade. Recomenda-se o consumo de 10g por dia das 16h às 18h.
Abacate
Seus nutrientes-fonte são as vitaminas E, A, B1, B2, a glutationa (antioxidante), o ferro, o magnésio, o ácido oleico, linoleico e palmítico. A gordura do abacate é uma gordura do bem, junto com seu poder antioxidante é responsável por promover a saúde do coração. Isso é importante pois o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos batimentos/aceleração. Além disso, o abacate diminui a produção de cortisol (hormônio do estresse). A recomendação é o consumo de 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.
Iogurte Natural
Tem como nutrientes-fonte o triptofano, o cromo, os probióticos (bactérias do bem) e o fósforo. O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os pró-bióticos são bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da alimentação, melhoram a imunidade e auxiliam na produção do hormônio do bem-estar e da felicidade: a serotonina. É recomendado o consumo de 150g durante a manhã ou antes de dormir.
Aveia
Conta com nutrientes-fonte como a fibra solúvel chamada Beta Glucana, vitaminas do complexo B, zinco e silício. Devido ao teor de fibra, a aveia diminui a concentração de açúcar no sangue, reduzindo também o hormônio insulina. Ela sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (cortisol). Além de ser rica em vitaminas do complexo B, promove uma proteção contra o dano causado nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade. Recomenda-se o consumo de 3 colheres de sopa por dia durante a tarde de preferência ou no café da manhã.
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