Por Nathalie Ayres
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e, com isso, haja uma perda de massa gorda. Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar. O método, no entanto, é contraindicado para algumas pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.
A escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (endocrinologista ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.
De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve: janelas de alimentação, que podem ser de um dia ou de algumas horas durante o dia; ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar; evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.
Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até as 8h da manhã sem se alimentar.
Coma – Pare – Coma
A pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nesses dias, fará uma refeição e só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. O método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.
Quando sente fome
Outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto, não funciona com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade, por exemplo.
Alimentos indicados
Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Prefira proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (mandioca, batata doce). Evite cereais refinados (arroz e pão branco, massas), doces e alimentos industrializados. Outra dica é fazer refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum e não tentar compensar o tempo que você ficou sem comer.
Vantagens
O jejum intermitente, quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como mais disposição, clareza mental, controle da glicemia e insulina. Além disso, alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração, uma vez que o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos. No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.
Desvantagens
O jejum intermitente tem algumas desvantagens, como dificuldade de adaptação e tendência à compulsão – por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas descontam na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.
Riscos
Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento de um profissional de saúde ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros. Além disso, é desaconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.
O jejum intermitente é contraindicado a gestantes e lactantes (mulheres grávidas ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes para garantir que o bebê consiga crescer de forma saudável), pessoas com doenças crônicas (medicamentos para doenças crônicas como diabetes e hipertensão causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias) e crianças e adolescentes (por estarem em fase de desenvolvimento, precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem de forma adequada). Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode levá-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.