Fazer lanches entre as refeições ajuda no controle e perda de peso. “Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e regula o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão”, afirma a nutricionista Roseli Rossi. Mas, para garantir a nutrição adequada, é essencial que o petisco não seja rico em calorias, sódio e gordura saturada ou trans.
O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontradas nas sementes oleaginosas). Com bom valor nutricional, evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
Essa combinação é a menos calórica. E as vantagens não param por aí: o lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas.
Maçã assada com canela
Com em média 95 calorias, a maçã é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que auxilia no controle do intestino e oferece mais saciedade. A canela favorece o emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias.
Iogurte desnatado
Um copo de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90kcal, além de ser rico em cálcio. “O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico”, explica Roseli. Outra opção é associar o iogurte a uma fruta de baixa caloria, como morango.
Sorvete light, frozen de iogurte ou picolé de frutas
Uma bola de sorvete light tem, em média, 90kcal. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. “O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, com média de 50 a 100kcal por unidade”, afirma Roseli Rossi.
Bolacha água e sal com cottage
Duas bolachas integrais de água e sal são o lanche ideal entre as refeições. “O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento”, diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais. Mesmo com apenas 50kcal, as fibras contidas no alimento evitam a sensação de fome precoce.
Barra de cereal de morango com chocolate
Por ser fácil de carregar na bolsa, é uma ótima opção para quem precisa fazer lanches fora de casa. “A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas”. O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é de 100kcal.
Iogurte com gelatina diet
A forma mais comum de gelatina tem cerca de 100kcal por taça de 100g. Mas as versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis no preparo de sobremesas com baixo valor calórico, tanto na sua forma tradicional quanto para dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou perder alguns quilinhos.
Torrada com patê de atum
O patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. “É também rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, e é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer”, diz a nutricionista Flávia Morais. O lanche tem cerca de 70kcal.
Pão com requeijão light
Um clássico do cardápio brasileiro, o pão com requeijão pode ser saudável se feito com produtos light. Uma fatia de pão light com uma colher de sopa de requeijão light têm 88kcal. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já que o valor energético costuma variar entre as marcas.
Torrada com geleia diet
Apesar de ser feita de frutas e possuir carboidratos, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. A melhor opção é a geleia diet, que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25kcal, que pode ser combinada com duas torradas integrais, totalizando 95kcal.
Leite desnatado com cereal light
Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100kcal. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.
Damasco seco
As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas e estão entre os principais alimentos ricos em potássio, sem contar que são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Vale lembrar, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50kcal.
Banana assada com canela
Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e K, a banana-maçã conta com 60kcal. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico.
Iogurte desnatado com semente de gergelim
As sementes oleaginosas, como a de gergelim, guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração. O sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18kcal, e 0,23g de gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60kcal.
Frutas desidratadas
Atualmente existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75kcal em 50g.
Kiwi com chocolate meio-amargo
O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45kcal. Já 10g de chocolate meio-amargo tem cerca de 50kcal e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.
Por Manuela Pagan
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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