Mês do Idoso: alimentação saudável auxilia na redução do processo inflamatório

Em outubro, comemora-se o Mês do Idoso, uma boa oportunidade para evidenciar os cuidados com a alimentação e a nutrição nessa fase da vida. Isso porque, durante o processo de envelhecimento, há uma mudança da composição corporal, com a redução da massa muscular, iniciada aos 30 anos e acentuada a partir dos 50, e o aumento da gordura corporal.
Nesse processo, hábitos de vida como o sedentarismo, alimentação não saudável, consumo de bebidas alcoólicas e tabagismo contribuem para o desenvolvimento do inflammaging. Esse processo inflamatório de baixo grau crônico impacta diretamente no aumento da redução da massa muscular e ainda favorece o aumento da resistência à insulina e o desenvolvimento de diabete mellitus (DM), de doenças cardiovasculares, de sarcopenia, de síndrome metabólica, de osteoporose, entre outras patologias.
Para prevenir e minimizar esse processo inflamatório, bem como manter a qualidade da massa muscular, é de suma importância ter uma alimentação saudável e equilibrada.
Uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, que são fontes de fibras alimentares e, principalmente, de antioxidantes, contribui diretamente na redução do estresse oxidativo que acentua a inflamação. Outrossim, o consumo de alimentos integrais, que também são ricos em fibras, assim como de frutas, legumes e verduras, atua para o bom funcionamento do trato gastrointestinal, contribuindo para a melhor absorção dos nutrientes pelo intestino, o que auxilia na qualidade da massa muscular.
Também é importante manter uma dieta adequada de gorduras de boa qualidade, obtidas por meio do consumo de azeite de oliva, do abacate in natura e de oleaginosas como nozes, castanhas, amêndoas e amendoins. Essas devem ser sempre consumidas in natura ou torradas sem sal, sem temperos e sem açúcar ou coberturas. O consumo de alimentos ricos em ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, principalmente o EPA e o DHA encontrados em peixes de água fria como salmão, atum e sardinha, auxilia na redução do processo inflamatório, na redução do déficit cognitivo e no aumento da massa muscular.
Outros importantes alimentos no cardápio são as carnes magras, além de ovos, leite e derivados. Esses alimentos fornecem fontes de proteínas e são essenciais para o aumento e manutenção da massa muscular. Os alimentos fontes de vitamina D, como carnes, peixes e frutos do mar, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos possuem ação positiva na prevenção da perda da massa muscular.
Além disso, manter um consumo regular de água é importante para a hidratação e o funcionamento adequado de todo o organismo. Para saber a quantidade diária de líquidos a ser ingerida, preferencialmente água, basta multiplicar seu peso por 30 ml – esse cálculo é utilizado para indivíduos adultos saudáveis.
Em caso de dúvidas, procure um nutricionista. Ele é o profissional habilitado para elaborar um plano alimentar de acordo com sua individualidade. E, assim, garantir que você atinja as necessidades nutricionais de forma adequada, visando a manutenção e aumento da massa muscular e redução do processo inflamatório.