As oleaginosas como a castanha-do-pará, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Afinal, elas são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e têm um efeito anti-inflamatório. Contudo, alguns cuidados são necessários ao ingerir as oleaginosas. Confira algumas dicas.
Como consumir
A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão . “Aquelas sem sal são mais indicadas pelo teor reduzido de sódio, e também porque em geral a tendência é consumir sal além do recomendado proveniente de outros alimentos. Portanto, quanto mais alimentos sem sal consumirmos, melhor para a saúde”, observa a nutricionista Lia Buschinelli, do Instituto Paulista de Cancerologia. As oleaginosas podem compor um lanche entre as principais refeições. É possível ingerir somente um tipo ou um mix do alimento. “Contudo, como a porção deste alimento é relativamente pequena, vale consumir um tipo por dia”, diz Lia.
Os problemasdo excesso
Como as oleaginosas são ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, como a castanha-do-pará é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades – mais de 10 unidades diariamente por mais de duas semanas – ela pode aumentar a concentração deste mineral e prejudicar a saúde. “O selê nio em excesso no organismo leva a intoxicação e pode aumentar a queda de cabelo, causar unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dos dentes”, conta a nutricionista Mariana Catta-Preta. O excesso da substância também pode levar a alterações no sistema nervoso, causando irritabilidade e mau hálito. A quantidade máxima de selênio que pode ser ingerida por dia sem causar problemas de saúde é 400 microgramas, o que equivale a quatro castanhas-do-pará. Em crianças o valor que pode ser ingerido é mais baixo e muda de acordo com a idade, variando de 60 microgramas para bebês de 7 a 12 meses a 280 microgramas para quem tem entre 9 e 13 anos.
Quantidades recomendadas
A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas. A quantidade irá variar de acordo com o tipo. “Podem ser quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-do-pará, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de macadâmia”, afirma Mariana.
Cuidados na compra
O melhor é adquirir aquelas que já vêm embaladas de fábrica ou torrar as oleaginosas compradas a granel antes de consumi-las. “Quando a oleaginosa é vendida a granel, aumenta o risco de contaminação, pois várias pessoas manipulam e nem sempre se tem o controle de validade e a exposição ao ambiente também é maior”, observa Buschinelli. Além disso, a umidade no local onde a oleaginosa é armazenada pode aumentar o risco da proliferação de fungos nas oleaginosas, como o Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus, que produzem uma substância tóxica chamada aflatoxina.Se você não encontrar alternativa, além da venda a granel, prefira comprar em locais em que a rotatividade do produto é alta, ou se informar o dia da semana em que o produto novo é entregue.
Boas combinações
As oleaginosas, especialmente a versão sem sal, são versáteis e podem ser combinadas com diferentes alimentos. Podem ser consumidas com cereais, frutas e lacticínios. “Elas também são ingeridas junto com vitaminas, como complemento de saladas e pratos quentes, como o frango xadrez que leva a castanha de caju ou amendoim, o arroz com amêndoas e as massas recheadas com nozes, e ainda podem ser incluídas em pães e bolos”, recomenda Lia.
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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