A musculação é um esporte que utiliza pesos, com diferentes cargas e repetições, de acordo com o objetivo e capacidade de cada pessoa. É uma atividade física versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades com diferentes objetivos. Entre eles está o aumento da força e de massa muscular, redução do percentual de gordura, melhora no condicionamento físico e aumento da performance esportiva.
O professor de Educação Física, Rodrigo Dias, de Caxias do Sul, diz que estudos recentes já indicam musculação para crianças a partir de nove anos, com muito cuidado e acompanhamento constante por um profissional. Já as academias recomendam e matriculam alunos a partir dos 14 anos, também com orientação permanente para evitar lesões e problemas no desenvolvimento do adolescente.
Dias recomenda a musculação para quem quer alcançar os objetivos rapidamente, tais como ganho de massa muscular, emagrecimento, reabilitação e qualidade de vida. O professor explica que quem faz musculação torna o corpo apto para atividades de modo geral, inclusive para praticar outros esportes.
Um receio que muitas pessoas têm ao começar a musculação é que quando decidir parar, os músculos possam cair. Sobre este assunto o especialista diz que o corpo de quem para de malhar sempre fica melhor do que quem nunca malhou. Além disso, ele esclarece que é a gordura que cai e não os músculos – estes apenas ficam menores sem o estímulo para o crescimento da massa muscular. “Outro fator fundamental que influencia a mudança no corpo é a alimentação, se for saudável contribui de forma positiva”, explica Dias.
O professor diz que qualquer pessoa, com prévia avaliação médica, pode frequentar uma academia. No caso de gestantes, hipertensos, pessoas com problemas de coluna ou outras enfermidades são necessárias restrições na intensidade de alguns movimentos.
É importante procurar uma academia onde tenha pelo menos um professor de Educação Física, com formação superior, para orientar o aluno. É preciso lembrar de alongar o corpo após o treino, para não perder a flexibilidade e evitar dores.
O esportista Felipe Américo, 22 anos, começou a fazer musculação há um ano e meio e já percebeu melhorias na disposição e na estética. “Ganhei um pouco de massa muscular e estou me sentindo melhor, pois eu era muito magro”, diz Américo, que recentemente começou, também, a praticar jiu-jitsu.
10 alimentos para ajudar na musculação
Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas. A constatação é de um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
Água
Aproximadamente 70% dos músculos são formados por água. Em função disso, é de extrema importância manter o corpo hidratado para conquistar uma musculatura mais volumosa e definida.
Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos.
Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, Maria Luiza Bellotto, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar.
Brócolis
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios.
Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular.
Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. “O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos”, explica Maria Luiza Bellotto.
Ovo
Possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e ajuda na formação de novos músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias.
Soja
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
Fonte: Portal Minha Vida (www.minhavida.com.br)
Reportagem: Alexandra Duarte
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