Alimento essencial em um cardápio saudável, o leite é fonte de vitamina A, que colabora no crescimento, e vitamina B, que ajuda a regular a utilização de proteínas, gorduras e açúcares no organismo. Outros nutrientes presentes são o fósforo, que ajuda na formação dos ossos, e o manganês, importante no aproveitamento das gorduras e no funcionamento do cérebro, além de aminoácidos fundamentais à saúde. “O leite de vaca e o de cabra, em geral, apresentam em sua composição quase 90% de água e o restante em gordura, proteína, carboidratos e sais minerais”, explica a nutricionista Karina Valentim.
O nutriente carro-chefe do leite é o cálcio, mineral responsável por fortalecer os ossos e ser aliado na prevenção da osteoporose. Além disso, a substância ajuda no bom funcionamento do intestino, eliminando parte da gordura pelas fezes. Quem quer controlar o peso também é favorecido ao incluir leite na alimentação. “O cálcio inibe a absorção de gordura, o que ajuda no emagrecimento e na manutenção de peso, e garante saciedade”, diz a nutricionista, especialista em nutrição funcional, Ana Paula Souza. A recomendação é de um a dois copos de leite ao dia, além do consumo de alguns produtos derivados.
A bebida também é ótima na hora de assegurar um sono tranquilo. Segundo Ana Paula, uma substância chamada triplofano é o que faz com que a pessoa se sinta mais calma ao ingerir um copo de leite morno. “Para obter esse efeito, deve-se acrescentar uma colher de achocolatado ou mel, pois esse aminoácido precisa de um açúcar para melhorar sua ação. Quando a bebida está morna, é mais bem absorvida por se aproximar da temperatura do corpo”, garante.
Confira os diferentes tipos e os benefícios de cada um:
Integral (tipo A, B ou C)
É o mais consumido no mundo e sua denominação refere-se à quantidade de gordura encontrada nele, já que não há processo químico para retirada da gordura natural. Os leites do tipo A possuem menor teor de micro-organismos (bactérias) após passarem pelo processo de pasteurização e devem ser consumidos entre quatro e cinco dias após o envase. Já o leite tipo B tem uma quantidade maior de micro-organismos e deve ser consumido em até três dias após ser embalado. Por fim, o leite C é o que apresenta maior teor de bactérias após a pasteurização e a recomendação é que seja consumido em até dois dias após a embalagem. “É bom lembrar que esses micro-organismos são naturais do leite e não são patogênicos, ou seja, não provocam nenhum problema de saúde em indivíduos saudáveis”, garante a especialista. A versão integral é a mais indicada para crianças a partir dos dois anos de idade já que a gordura é importante para a formação do sistema nervoso e para o crescimento, além de conter mais vitaminas A, B e K. No entanto, quem quer manter o peso ou equilibrar as taxas de colesterol não deve consumir leite integral.
Semidesnatado
Essa versão possui redução de gorduras que pode chegar a até 50% quando comparado com o leite integral. Por possuir as mesmas quantidades de proteínas e cálcio, é uma opção mais saudável para adultos que precisam perder peso. Em comparação com o leite desnatado, o semidesnatado confere maior saciedade. “É o que eu indico para os pacientes que querem perder peso, pois é muito importante na dieta ter saciedade para não ficar com fome fora de hora e acabar comendo guloseimas”, ensina a nutricionista Ana Paula.
Desnatado
Possui redução total de gorduras quando comparado com o leite integral. Segundo a nutricionista Karina, assim como o semidesnatado, é uma ótima opção para quem precisa perder peso porque, apesar de as gorduras serem importantes ao organismo, acredita-se que as insaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, castanhas e nozes, sejam as que precisam ser introduzidas na dieta para otimizar o emagrecimento e evitar a inflamação sistêmica gerada pelo sobrepeso ou obesidade.
Sem lactose
Esse tipo de leite é destinado a indivíduos com intolerância à lactose, ou seja, quem não consegue digerir completamente a lactose, açúcar predominante do leite. Pessoas com esse perfil podem consumir esse tipo de leite, porém com moderação, pois ele contém gorduras. Há versões de leite integral e semidesnatado com zero teor lactose, porém, a especialista recomenda que se tenha cuidado com os leites com redução de 90% no teor da substância, pois eles possuem na sua composição a enzima lactase para auxiliar na digestão, sendo indicados somente para casos de baixo grau de intolerância.
Leite de soja
O leite com extrato hidrossolúvel de soja é um produto de elevado valor nutricional, rico em proteínas, sendo excelente para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou que são intolerantes à lactose. “No entanto, a quantidade de cálcio é considerada baixa, mas existem produtos no mercado enriquecidos com o mineral”, ressalta a nutricionista Karina. Ela ainda afirma que esse tipo possui teores similares de proteínas e baixo teor de gordura saturada quando comparado com o leite de vaca integral ou semidesnatado. Sendo assim, é uma boa opção para quem está com as taxas de colesterol alteradas. Além disso, estudos apontam que o extrato de soja pode ser benéfico para reduzir os riscos de câncer de mama, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer de próstata e para amenizar os sintomas da menopausa. Segundo a nutricionista Ana Paula Souza, pessoas que têm problema de hipotireoidismo devem evitar alimentos à base de soja, pois ela impede o bom funcionamento da glândula. Ela também acredita que é bom apostar no leite de soja orgânica, pois o cultivo do grão que segue para a indústria é feito com muito pesticida.
Leite de quinoa
O leite tradicional é o mais completo que existe, no entanto, o de quinoa é uma boa opção para variar o cardápio. “Ele é rico em aminoácidos e minerais semelhantes ao leite e tem alto valor nutritivo, diferentemente do feito de arroz”, explica a nutricionista Ana Paula. A quinoa é um alimento completo de origem vegetal que apresenta maior teor de proteínas dentre todos os cereais, além de possuir carboidrato de baixo índice glicêmico, não provocando picos de insulina no sangue. “Também apresenta quantidades significativas de ferro, mineral que auxilia o sistema imunológico e está presente na formação de células sanguíneas”, completa a especialista. Entretanto, não há quantidades significativas de cálcio nessa versão.
Leite de arroz
Contém mais carboidratos do que o leite comum de vaca, porém possui pouco teor de gorduras e não possui proteínas. O leite de arroz também possui cálcio, pois ele é adicionado pela indústria. “Pode ser uma opção saudável de bebida para veganos e intolerantes à lactose, porém é preciso atenção, pois muitos leites podem ter adição de açúcar”, adverte. Segundo a nutricionista Ana Paula, o leite de arroz tem menos vitamina que a versão tradicional e índice glicêmico maior, por isso, deve ser consumido com cautela, sendo revezado com outros tipos de leite.
Leite de cabra
É mais forte e contém mais gordura que o leite integral, por isso, quem tem colesterol ruim (LDL) alto tem que restringir o consumo. “Algumas pessoas intolerantes à lactose toleram melhor o leite de cabra”, afirma a nutricionista Ana Paula. Esse leite também possui cálcio e ferro, vitaminas B6 e B12, porém em menores quantidades que o de vaca. Indica-se a utilização do leite de caprinos em crianças com problemas na digestão do leite de vaca.
Enriquecido com vitaminas
A fortificação de alimentos pode ser considerada o melhor custo-benefício, em especial, para a redução da deficiência de micronutrientes. Segundo a nutricionista Karina, os leites podem ser enriquecidos com ferro, cálcio, vitamina C e E. Estudos observaram importante diminuição na prevalência da anemia ferropriva em crianças alimentadas com leite fortificado com ferro e vitamina C. A especialista recomenda a utilização desses tipos de alimentos na prevenção ou na instalação de carências nutricionais de crianças, adultos ou idosos, porém sempre com prescrição e orientação nutricional ou médica.
Por Roberta Lemgruber
Fonte: Portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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