O salmão é peixe bastante apreciado na alimentação em virtude do sabor delicado, coloração característica e versatilidade em preparações culinárias. Porém, o seu consumo se popularizou em virtude da descoberta de seus benefícios à saúde, indicados especialmente por estudos científicos envolvendo a população de esquimós e relacionando o consumo elevado de gorduras presentes no salmão, dentre elas o ômega 3, e a menor incidência de eventos cardiovasculares.
O ômega 3 é considerado um ácido graxo chamado essencial e que, portanto, não é capaz de ser sintetizado pelo organismo e precisa ser obtido por meio da alimentação. Esta substância está presente em alimentos de origem vegetal mas, sobretudo, em peixes que habitam águas marinhas profundas e frias (a exemplo do atum, bacalhau, sardinha, truta, arenque e cavala). O salmão, entretanto, figura como uma das maiores fontes alimentares do ômega 3, na forma denominada eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA).
A ingestão destas substâncias contribui para a ação anti-inflamatória e protetora do coração e do sistema circulatório, auxiliando na menor formação de placas obstrutivas nos vasos sanguíneos e no papel adjuvante na redução dos triglicérides plasmáticos. Em conjunto com a ativação de plaquetas, melhora da função endotelial e controle da pressão arterial, o ômega 3 figura como um aliado para a redução do risco doenças cardiovasculares, como o infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Além disso, o ômega 3 possui ação importante no funcionamento das membranas das células da retina – seu baixo consumo está associado à diminuição da acuidade visual e degeneração macular. A substância também está relacionada à formação e desenvolvimento das células cerebrais, regulando a fluidez das membranas e, de acordo com alguns estudos experimentais, níveis elevados de ômega 3 no cérebro induziram o aumento de proteínas ligadas à menor formação de placas amiloides, sugerindo o efeito desta substância na proteção frente ao desenvolvimento da Doença de Alzheimer. Adicionalmente, alguns estudos observaram que uma dieta rica em ômega 3, junto a outros fatores, está associada ao menor risco de depressão.
Estudos sugerem que a ingestão de ômega 3 pode melhorar a sinalização da insulina, mantendo assim melhor o controle da glicemia (açúcar no sangue) reduzindo, consequentemente, os riscos de desenvolvimento do diabetes mellitus tipo 2. Esse fator, junto ao controle do colesterol, contribuiria na melhora de alguns componentes da síndrome metabólica.
Mais vitaminas
Os benefícios do salmão não se limitam somente à presença do ômega 3. O peixe também é fonte de vitamina A, D e minerais como o selênio e magnésio. Alguns estudos científicos apontam benefícios do consumo de salmão para a saúde de cartilagens e articulações em razão de pequenas moléculas proteicas, denominadas peptídeos bioativos que, atuariam na regulação e processos de síntese de colágeno e mineralização do osso, fatores que, em associação à capacidade anti-inflamatória do ômega 3, poderiam ser um aliado no controle e tratamento da artrite.
Como consumir
O ideal é que no preparo do salmão evite-se ou então se utilize o mínimo de gorduras como óleo ou manteiga, já que o salmão é, por si só, um peixe rico em lipídeos. Outra forma consumida no Brasil e presente na culinária japonesa é o salmão cru, como sashimi que, por não ser submetido a qualquer ação de calor, preserva o conteúdo de vitaminas sensíveis a altas temperaturas e mantém o perfil de gorduras. No entanto, é justamente por ser consumido cru que os critérios na compra, armazenamento e manipulação devem ser conduzidos de forma extremamente cautelosa, a fim de se evitar qualquer tipo de contaminação e risco de intoxicação alimentar. A carne do salmão deve apresentar consistência firme e a cor brilhante além de que, uma vez descongelada, não deve ir novamente ao congelador.
A porção recomendada de consumo de salmão em uma refeição principal (almoço ou jantar) equivale a uma posta média grelhada ou assada de aproximadamente 100 gramas. Visando a maior variabilidade alimentar é fortemente estimulada a sua inclusão – alternada com a de outros peixes fonte de ômega 3 – no mínimo duas vezes no cardápio da semana.
Para melhor equilíbrio alimentar é recomendável evitar consumir uma grande quantidade de salmão, e a regra vale para qualquer outro alimento, numa única refeição, mesmo que de alto valor nutricional como este peixe. Isso porque o excesso de um certo grupo alimentar em uma refeição implica na falta de outros nutrientes nesta mesma refeição. O ideal é que este tipo de padrão na alimentação, pautada pelo exagero, seja reservada para situações excepcionais e que não seja algo que ocorra recorrentemente.
Mesmo diante de um maior consumo de peixes em um único dia, orienta-se incluir este tipo de proteína de origem animal. Visto que peixes possuem alto valor biológico e boa digestibilidade – nas demais refeições ao longo da semana, alternando-se com as carnes vermelhas, aves e ovos.
Por Clarissa Fujiwara
Portal Minha Vida
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