Passar muitas horas sem comer, certamente, não está entre os principais mandamentos da dieta. O ideal é fazer pequenos lanchinhos de três em três horas, além das refeições principais, para ajudar o metabolismo a acelerar e queimar mais calorias. Uma ótima alternativa para esses intervalos é investir no consumo de sementes oleaginosas, como as de girassol, abóbora, linhaça e gergelim.
A razão para apostar nessa turma, que tem cara de comida de passarinho, é simples. Além de tapear a fome, elas fazem um bem enorme ao organismo. “São ricas em ácidos graxos monoinsaturados, que auxiliam o controle dos triglicérides, do colesterol total, do colesterol ruim (LDL), diminuindo o risco de desenvolver doenças do coração”, explica a nutricionista Patrícia Bertolucci, de São Paulo.
A presença de poderosos antioxidantes, como vitamina E, selênio e manganês, que varrem os radicais livres produzidos pelo organismo relaciona a atividade das sementes oleaginosas ao menor risco de desenvolver doenças crônico-degenerativas, como o mal de Alzheimer.
As sementes também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos no organismo, como a absorção adequada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação anti-inflamatória e regulação da pressão arterial.
Principais sementes e seus benefícios
Gergelim para intestino preso
A semente é boa fonte de manganês, cálcio, cobre, magnésio, ferro, fósforo, vitamina B1, zinco, proteínas, vitaminas A e E e fibras ricas em lignanas, que previnem o aumento de colesterol. Cerca de 50% de sua composição é de gordura do tipo insaturada, entre elas, a lecitina, que alguns estudos já mostram ter efeitos benéficos na regulação dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue. Essa gordura também auxilia na lubrificação do intestino e, junto com as fibras, evita a prisão de ventre. Suas fibras insolúveis também são ótimas para controlar as taxas de glicemia, o açúcar do sangue, afastando males como a diabetes. E ainda proporcionam maior duração da saciedade, inibindo a fome. O ideal é consumir de 1 a 2 colheres de sobremesa por dia que totalizam cerca de 80 calorias cada uma e não prejudicam a dieta.“As sementes podem ser consumidas diretamente em alimentos como pães integrais, bolacha e bolos. Também podem ser torradas ou polvilhadas sobre os alimentos como arroz, iogurte, suco e salada. O óleo de gergelim, que também é uma ótima fonte de gordura insaturada e vitaminas, pode regar os alimentos”, acrescenta Patrícia.
Girassol contra a pressão alta
Tem uma quantidade boa de proteínas, gordura monoinsaturada – que é de ótima qualidade para o organismo –, vitamina E, fibras e de arginina, um aminoácido importante porque é substrato para o óxido nítrico, substância que relaxa os vasos sanguíneos, evitando a elevação da pressão sanguínea. “O consumo de girassol auxilia no controle da tensão pré-menstrual, favorece a recuperação de processos inflamatórios, auxilia na mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos”, aponta a nutricionista Fernanda Pisciolaro, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). É uma semente que pode ser consumida assada, o que torna seu sabor mais acentuado, ou em forma de farinha. “Mas não asse por muito tempo, nem em temperatura elevada para que suas propriedades sejam perdidas”, recomenda Patrícia Davidson. A ingestão pode ficar em 2 colheres de sopa, mas não existe uma quantidade específica de consumo. Cada 100 gramas possui 584 calorias.
Linhaça protege o coração
Contém lignana, um composto fitoquímico que atua na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa. Traz os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que se destacam por protegerem o coração devido à ação antioxidante que previne a formação de placas nas artérias, reforça o sistema imunológico, reduz inflamações, atua no controle do colesterol total e triglicérides e retarda a coagulação sanguínea.“A linhaça está carregada de fibras solúveis e insolúveis que, além de regularem o trânsito intestinal, prevenindo o câncer de cólon, destacam-se por controlar a absorção de glicose e colesterol no intestino”, diz Patrícia Bertolucci. A semente também apresenta diversas vitaminas e minerais: B1, B2, C, E; caroteno e os minerais ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Todos os benefícios da linhaça potencializam-se quando a semente é moída ou triturada, pois como a casca é muito dura, sua digestão é comprometida podendo passar direto pelo trato gastrointestinal, reduzindo a absorção de seus nutrientes. Após moída, a semente deve ser mantida sob refrigeração e longe da luz, para evitar a oxidação das gorduras. Pode ser utilizada no complemento de inúmeras preparações: pães, bolos, biscoitos, cereais e bebidas, e até adicionadas a sucos, saladas, sobremesas, iogurtes e sopas.
Semente de abóbora afasta o colesterol
É uma semente cheia de potássio – mineral capaz de auxiliar no controle da pressão arterial. É rica em fibra, que funciona bem contra a prisão de ventre, e vitamina A, boa para os olhos por prevenir doenças como degeneração macular. Além disso, apresenta alto teor de ácidos graxos essenciais, zinco e fitoesterol, que é uma importante substância no combate ao colesterol. “O que acontece é que ele substitui o colesterol no local de absorção, o qual será excretado e seus níveis circulantes diminuirão no organismo”, diz a nutricionista Patrícia Davidson.Além de ser opção de petisco de fim de tarde, outra maneira de aproveitar as qualidades da semente é triturá-la, adicionando-a na forma de farinha em diversas preparações. Experimente salpicá-la na salada de frutas, batê-la com sucos naturais e incorporá-la em saladas de folhas ou em massas de tortas.
Fonte: Portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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