Um dos pratos mais típicos (e gostosos) da culinária italiana tem má fama quando o assunto é dieta por combinar molhos calóricos que levam os ponteiros da balança às alturas. E mesmo quando as calorias são baixas e os molhos são escolhidos a dedo, surge outro dilema: o acompanhamento ideal do macarrão derruba um dos seus principais benefícios, que é a praticidade do preparo. Por ser um prato composto basicamente por carboidratos, faltam porções de legumes, vegetais, gorduras e proteínas para que fique equilibrado.
Para fugir da função de ter que preparar as porções de acompanhamento e não prejudicar a qualidade nutricional do prato, a dica é tornar o macarrão turbinado, mas sem engordá-lo. “O macarrão pode passar de guarnição a prato equilibrado desde que seja uma refeição completa, com todos os grupos alimentares”, explica Sheila Pasquarelli, de São Paulo. A especialista ensina as dicas para montar a combinação de forma simples e saudável.
A melhor alternativa é acrescentar ao macarrão os ingredientes que vão deixá-lo enriquecido. A nutricionista recomenda adicionar carne, peixe ou frango ao prato (ou uma proteína vegetal), além de legumes e verduras, que enriquecem a refeição. “Também é necessária uma pequena porção de gordura, como óleo de oliva ou de canola, e ervas frescas, tornando a composição nutricional adequada”, diz Sheila. O alimento também permite criar outros pratos, como é o caso da lasanha, preparada com a massa do macarrão, que possibilita diversos recheios, como o frango, queijo com presunto, legumes, tomate seco com molho e queijo, entre outros.
Macarrão x Arroz
A quantidade ideal de macarrão a ser consumida em uma refeição é de 150 gramas, considerando uma alimentação balanceada. Mas se a dúvida é optar entre a massa ou o arroz para a guarnição, a massa ganha pontos quando o assunto são as calorias. “Enquanto 100g de macarrão cozido possui 111 calorias, a mesma quantidade de arroz apresenta 382 calorias”, afirma Sheila.
Molho inimigo
A grande fama de inimigo da dieta que o macarrão leva se deve, principalmente, aos molhos adicionados à massa. Como explica a nutricionista, isso acontece da seguinte forma: cada grama de carboidrato (a massa) possui 4 calorias, enquanto a grama da gordura (o molho) possui 9 calorias. Os molhos mais indicados para quem faz dieta são os ao sugo, bolonhesa e o primavera, que leva somente legumes – confira a receita de um falso molho vermelho que leva cenoura e beterraba. Já o molho branco, os que possuem embutidos como ingredientes (bacon e presunto, por exemplo) e aqueles que levam catupiry irão “engordar” a receita.
Receitas
Molho vermelho (sem tomate)
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
3 cenouras, descascadas e cortadas em pedaços médios
1 beterraba pequena, descascada e cortada em pedaços médios
1 cebola média
2 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) molho de soja (shoyu)
3 copos de água
1 pitada de noz-moscada
Sal a gosto
1 xícara de salsa fresca picada
4 castanhas-do-pará (podem ser substituídas por queijo parmesão ralado)
Modo de preparo: corte a cebola em fatias e refogue, junto com o alho, no azeite. Em outro recipiente, cozinhe as cenouras e a beterraba no vapor ou com um pouco de água até ficarem macias. Liquidifique os legumes com o refogado de alho e cebola. Volte à panela, tempere com sal, noz-moscada e o molho de soja. Adicione a água aos poucos até obter a consistência desejada (para massa, o ponto ideal é pastoso). Salpique a salsa, as castanhas-do-pará picadas (ou o queijo) e sirva quente.
Molhos saudáveis
Bolonhesa: tomate, carne moída, alho, cebola e vinho tinto seco. Dica: ao escolher a carne moída, selecione os cortes menos gordurosos, como o patinho, a alcatra e o contrafilé.
Pesto: feito com manjericão, alho, azeite de oliva e pinoli (menos comum no Brasil, pode ser substituído por castanhas ou nozes). Dica: os ingredientes devem ser batidos, mas não cozidos – despeje a mistura fria sobre a massa.
Alho e óleo: quanto mais cozido o alho for, menos nutrientes ele terá. O ideal é preferir o óleo de canola em vez do de soja, pois contém menos gordura saturada e tem mais gorduras boas na composição. De qualquer forma, não abusar na quantidade de óleo vai reduzir as calorias do prato.
Molho com frutos do mar: camarão, lula, mexilhão, vôngole, tomate e alho. Ao prepará-los, não os frite em imersão, apenas coloque-os por pouco tempo na frigideira com um fio de azeite.
Molho branco light: a preparação original do molho branco é muito calórica e gordurosa, pois leva manteiga, leite integral, farinha e em alguns casos creme de leite. Porém, é possível fazer uma versão light utilizando leite desnatado e iogurte ou ricota. Para engrossá-lo, use amido de milho em vez de farinha.
Molho funghi: molho branco e funghi hidratado. Substitua a receita tradicional do molho branco pela light.
Molho puttanesca: azeite extravirgem, alho, peperoncino (pimenta picante seca), anchovas esmagadas (ou sardinha), tomates, alcaparras e azeitonas.
Molho à la norma ou à la siciliana: tomate, berinjela cozida, alho, manjericão e ricota.
Por Gabriela Pio
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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