Um estudo feito pela Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) traçou um perfil do consumo de sódio feito pelo brasileiro. Segundo o material, os alimentos industrializados são responsáveis por 23,8% do total ingerido, enquanto 71,5% do nutriente provêm do sal de cozinha. O trabalho mostrou que a maior parte do sódio por adição de sal foi consumida nas residências (59,7%) e o restante (11,8%) é proveniente das refeições feitas fora de casa.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a recomendação de sódio para um adulto saudável é de 2.400 miligramas por dia, o equivalente a 5 gramas de sal ou uma colher de chá do alimento. Mas o cardápio diário do brasileiro costuma conter quase 12 gramas de sal por dia, mais que o dobro do ideal. Confira dicas para amenizar a quantidade de sódio nas refeições.
Substitua o shoyu: em 15ml de shoyu tradicional, há 818mg de sódio. “Já a versão light apresenta uma redução de, pelo menos, 25% da quantidade desse nutriente”, afirma a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo. Entretanto, para diminuir ainda mais a ingestão de sódio no dia a dia, vale mergulhar sushis e sashimis em um simples suco de limão ou ainda em um molho mais elaborado, com limão, mostarda, cebola e azeite.
Use temperos naturais na salada: como não é possível eliminar o sódio já presente em alguns alimentos, tente, ao menos, não adicionar sal em suas refeições. Ao temperar uma salada, por exemplo, invista em azeite, limão, vinagre e outros temperos. “Vale ainda usar a criatividade e adicionar ervas, como orégano, manjericão e coentro”, incentiva Andrea Catalani, pesquisadora do Centro de Referência para Prevenção de Doenças Associadas à Nutrição da FSP/USP. Essas opções acrescentam nutrientes ao prato e contam com um aroma de dar água na boca.
Fique de olho nos embutidos: peito de peru, o salame e a mortadela, têm grande quantidade de sódio, aponta Roseli Rossi. Três fatias de presunto, por exemplo, contêm cerca de 550mg de sódio. Já uma salsicha oferece a mesma quantidade. “Por isso, prefira rechear o seu lanche com queijo branco, frango grelhado, ovos cozidos e muitos legumes e verduras, como alface, tomate e cenoura”, recomenda a nutricionista.
Modere nos refrigerantes: como o sódio é um dos principais componentes do sal, a maior parte das pessoas associa o nutriente apenas a alimentos salgados. Entretanto, ele também está presente em refrigerantes. “Um copo de 250ml contém cerca de 17,5mg de sódio”, alerta a nutricionista Andrea. Versões light e diet têm uma quantidade ainda maior de sódio. “Em 250ml da bebida de baixa caloria é possível encontrar até 38mg de sódio”, aponta. Como os refrigerantes são pobres em nutrientes, é melhor preferir sucos naturais – mas sem adição de açúcar.
Esqueça do macarrão instantâneo: de acordo com a nutricionista Andrea Catalani, tanto o macarrão instantâneo quanto o tempero pronto têm grande quantidade de sódio. “Um pacote do produto chega a ter 90% da recomendação diária para um adulto saudável”, explica. No lugar desse prato, nada melhor do que um macarrão tradicional com molho de tomate caseiro.
Passe reto na sessão de congelados: grande parte dos alimentos industrializados e as preparações congeladas é rica em sódio. Segundo a nutricionista Andrea, isso acontece porque o sal atua como conservante desses produtos.
Prepare a própria sopa: sopas e caldos industrializados também são campeões quando o assunto é sódio. Por isso, a praticidade do preparo nem sempre vale a pena. A nutricionista Roseli recomenda cozinhar sopas e caldos em casa, começando por receitas simples e, depois, usando sua criatividade no preparo de pratos mais elaborados.
Lasanha prática de berinjela
Ingredientes: 3 berinjelas médias, 1 cenoura média, 6 tomates pequenos, 170g de vagem, 2 colheres (chá) de sal, 4 dentes pequenos de alho, 1 cebola pequena, 1 colher (sopa) de óleo, 450g de carne moída e 1 xícara (chá) de água
Modo de preparo: higienize os legumes e reserve. Retire o cabo das berinjelas, corte em fatias finas (no sentido do comprimento) e deixe de molho em uma bacia com água e 1 colher de chá de sal, por cerca de 5 minutos. Escorra e leve para dourar em uma frigideira antiaderente (não é necessário adicionar óleo). Corte a cenoura e a vagem em cubos pequenos e reserve. Descasque o alho e a cebola e pique. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola. Depois, acrescente a carne moída e o restante do sal e deixe dourar. Junte a cenoura e a vagem e refogue.
Bata os tomates no liquidificador com 1 xícara de água e adicione na panela, juntamente com os legumes e a carne moída e deixe ferver, até que os legumes fiquem macios. Para fazer a montagem da lasanha, coloque em um refratário uma camada de berinjela e uma camada do molho de carne com legumes. Repita esse processo até completar o refratário. Leve para gratinar em forno médio, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos.
Sopa completa de frango
Ingredientes: 6 peitos de frango sem pele (cru), 2 batatas médias, 1 cenoura média, 1 tomate médio, 10 vagens pequenas, ½ cebola pequena, 2 colheres (sobremesa) de alho poró, 1 prato de mesa de acelga, 1 colher (chá) de azeite de oliva (extravirgem), 1 colher (chá) de sal refinado e 5 copos médios de água
Modo de Preparo: corte o frango em cubos e reserve. Higienize os vegetais. Pique a batata, o alho-poró, o tomate, a cenoura, a cebola e a vagem em cubos pequenos e a acelga em tiras. Leve os legumes ao fogo em uma panela, com o frango, a água e o sal. Deixe cozinhando até que o frango esteja cozido e os legumes estejam al dente. Depois de pronto, desligue o fogo e retire a batata. Bata-a no liquidificador com um pouco do caldo. Volte a mistura aos demais ingredientes, deixando no fogo por alguns minutos para engrossar. Coloque sal ou temperos naturais e sirva. Para obter uma sopa creme, bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o frango.
Por Laura Tavares
Fonte: portal Minha Vida
(www.minhavida.com.br)
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